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Viajar por el bosque hasta la casa de la abuela (o un destino de playa exótico) a menudo requiere subirse a un avión. Más de 50 millones de personas reservan viajes aéreos durante las vacaciones, y es una apuesta segura que muchos de esos pasajeros esperan tener que cerrar el ojo durante los vuelos largos. Por eso hoy te comparto algunos consejos para dormir en un avión.
Si bien puede que no tenga ningún problema para obtener un sueño reparador si se prepara para los asientos de primera clase en primera clase, puede ser un poco más difícil dormir mientras está metido en el asiento del medio en la fila 23.
Así que, en lugar de ver películas de borrachera y comer bocadillos con maní añejo durante un vuelo largo, siga estos seis consejos para obtener un sueño sólido.
DORMIR EN UN AVIÓN: TRAIGA LAS COMODIDADES DEL HOGAR
No recibirá una almohada o una manta en el entrenador, por lo que es una buena idea traer una de casa, aconseja la Dra. Charlene Gamaldo, MD, directora médica del Johns Hopkins Sleep Disorders Center.
«En casa, naturalmente te irías a dormir con una almohada y una manta», dice ella. «Tener esas comodidades familiares hará que sea más fácil quedarse dormido en el avión».
Una almohada para el cuello proporciona un soporte esencial que puede evitar que se despierte con un grito en el cuello y una manta protege contra el aire fresco del avión; recuerde abrocharse el cinturón de seguridad sobre la manta para que las asistentes de vuelo no tengan que hacerlo. Te despierta para asegurarte de que está asegurado.
Crear un clima de calma
Ya sea el resplandor de una computadora portátil en la mesa de la bandeja adyacente, el sonido de un niño que grita o las luces ásperas de la cabina, viajar en avión es una receta perfecta para la sobrecarga sensorial. Gamaldo recomienda tapones para los oídos y una máscara para los ojos para minimizar las imágenes y los sonidos que pueden evitar que se quede dormido, pero ofrece una palabra de precaución.
«Algunas aerolíneas no le permiten usar una máscara ocular o auriculares con cancelación de ruido durante los anuncios de seguridad, así que no piensen que pueden sentarse, desconectar todos los estímulos y quedarse dormidos tan pronto como suban al avión», dijo. explica
Cuando ha alcanzado una cómoda altitud de crucero y está listo para acurrucarse, Michael J. Breus, PhD, especialista en sueño y fundador de The Sleep Doctor , sugiere una técnica de respiración calmada: inhale durante cuatro segundos, mantenga durante siete segundos. , exhala durante ocho segundos y repite 10 veces. Esto reduce su ritmo cardíaco, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño.
ELIJA EL ASIENTO DERECHO
Los alojamientos más lujosos están en la parte delantera del avión. En el entrenador, los asientos son cada vez más pequeños. USA Today informó que el ancho promedio de los asientos en la clase económica se ha reducido a 17 pulgadas (o menos), mientras que el tono, la distancia a la que se reclina el asiento, es de apenas 28 pulgadas en algunas aerolíneas. Tratar de dormir en un espacio tan pequeño presenta desafíos, pero Breus señala que algunos asientos son mejores que otros para descansar.
A Breus le encanta SeatGuru , un sitio web que le permite verificar los mejores asientos en el avión para su avión y vuelo específicos. Como regla general, sugiere alejarse de los asientos del medio y evitar los asientos cerca de las galeras y baños porque estos tienden a estar más llenos, más ruidosos y con más olor que otras áreas del avión. El mejor spot general: Un asiento de ventana.
«Puedes poner una almohada contra el fuselaje y apoyarte en ella, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño, especialmente para el 75% de las personas que duermen de lado», dice. «Algunos pasajeros irán tan lejos como elegir un asiento en el costado del avión que les permita acurrucarse en su lado preferido para dormir».
El asiento de la ventana también minimiza las interrupciones de otros pasajeros que se suben sobre usted para ir al baño. Si eres alto, Gamaldo sugiere elegir un asiento de pasillo para un poco más de espacio para las piernas.
DIRECCION HACIA DONDE NO VEA PANTALLAS
Es casi imposible encontrar una fila donde un pasajero no esté trabajando en una computadora portátil, jugando un juego en su teléfono inteligente o viendo una película, pero las pantallas y el descanso son una mala combinación. La investigación publicada en la revista PLOS ONE encontró que la exposición a las luces azules en pantallas de alta tecnología se asoció con una menor calidad y duración del sueño.
«La luz azul le indica al cerebro que deje de producir melatonina, [una hormona que regula el ciclo de sueño / vigilia]», explica.
Si no puedes imaginar un vuelo largo sin tus programas de televisión favoritos, Breus sugiere invertir en lentes especiales que bloqueen la luz azul. Un estudio de 2017 descubrió que usar «bloqueadores azules» al mirar un teléfono inteligente, tableta o pantalla de televisión ayudó a aumentar los niveles de melatonina hasta en un 58%, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño.
Sin gafas? No hay pantallas, aconseja Breus. «Será mucho más difícil conciliar el sueño si has estado mirando una pantalla», agrega.
EVITE EL ALCOHOL
Pedir un vaso de chardonnay puede parecer la manera perfecta de relajarse en un vuelo largo, pero no te dejes engañar pensando que te ayudará a deslizarte en el mundo de los sueños a 30,000 pies. De hecho, la investigación de 2018 demostró que incluso una bebida con deficiencias en la calidad del sueño y el consumo moderado de alcohol redujeron la calidad del sueño reparador en un 24%.
«Las tapas nocturnas no funcionan», dice Gamaldo. «El alcohol podría ayudarlo a quedarse dormido, pero se metaboliza tan rápidamente que en realidad puede causar insomnio».
Definitivamente debes evitar el alcohol si has tomado medicamentos contra la ansiedad antes del despegue. Estas drogas, que las notas de Gamaldo a menudo se recetan a los viajeros nerviosos, no se mezclan con el alcohol.
COME BIEN
Los alimentos que elija en el aeropuerto o que coman durante su vuelo en un refrigerio pueden afectar la forma en que duerme. Un pequeño estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que comer demasiado cerca de la hora de acostarse tuvo un impacto negativo en la calidad del sueño.
Si está hambriento, opte por un refrigerio ligero en lugar de una comida más pesada. El jugo agrio de cereza, las semillas de calabaza y las almendras, según Gamaldo, son todos los alimentos que le dan sueño, son buenas opciones. Manténgase alejado de las bebidas carbonatadas y las comidas picantes.
«Podría terminar sintiéndose gaseoso o desarrollar reflujo ácido, y es casi imposible dormir cuando se siente incómodo», dice Breus.
Si bien no podemos garantizarle que descanse bien con su asiento en posición vertical, un poco de preparación puede hacer que sea más fácil quedarse dormido en un avión, dejándolo bien descansado para disfrutar de su viaje según lo planeado.
